İçindekiler:
- Ağırlıklı plank nasıl yapılır?
- Plank kaç tekrar yapılır?
- Plank nasıl çalışılır?
- Çapraz plank nasıl yapılır?
- Plankta nasıl uzun süre durulur?
- En doğru plank nasıl yapılır?
Ağırlıklı plank nasıl yapılır?
Adımlar. Adım 1 Spor partneriniz ağırlık plakasını sırtınıza yerleştirsin. Ağırlık yerleştirildikten sonra kalçanızın aşağıya düşmesine izin vermeyin. Bu pozisyonda belirtilen süre boyunca bekleyin.
Plank kaç tekrar yapılır?
Çok egzersiz yapmaya alışkın olmayanlar bu hareketi yapmaya başlarken öncelikle
plank pozisyonunu 10 - 15 saniye tutarak başlamalıdır. Düzenli olarak egzersiz yapmaya alışkın kişiler için ise bu süre başlangıç olarak 2 dakikaya kadar çıkabilir. Sonrasında ise ara verilerek, 5 kez
tekrar edilebilir.
Plank nasıl çalışılır?
Boynunuzu omurganızın devamı gibi düşünün, karşıya ya da yukarıya bakmaya çalışarak boyun kaslarınızı sıkıştırmayın. Dengenizi sağladıktan sonra karın kaslarınızı aktif tutmaya devam ederek 30 - 90 saniye arasında bu pozisyonda bekleyin.
Çapraz plank nasıl yapılır?
Adım 1 Elleriniz ve ayaklarınız omuz genişliğinde şınav pozisyonu alın. Vücudunuz omuzlarınızdan ayak bileklerinize dek düz bir çizgi oluşturmalıdır. Adım 2 Merkez bölgenizi sıkın ve tek dizinizi 90 derece kırarak diğer taraftaki omzunuza doğru çekin. Başlangıç pozisyonuna dönün.
Plankta nasıl uzun süre durulur?
Karın kaslarınızı sıkarak bu pozisyonda en az 15-20 saniye kadar sabit durmalı ve birkaç set halinde hareketi tekrarlamalısınız. İlk zamanlar 15-20 saniye dayanmanız bile biraz güç gelecektir ama daha sonra bu süreyi 1-2 dakikaya çıkarabilirsiniz.
En doğru plank nasıl yapılır?
Gözlerin yerde, yani yoga matına bakar şekilde olmalı. Dirseklerin tam olarak omuzlarının altında konumlanmalı. Omurgan ve sırtın düz olmadığı takdirde, yine belini ya da sırtını zedeleyebilirsin.
Plank egzersizindeki temel amaç,
doğru pozisyonu bozmadan mümkün olduğunca uzun süre boyunca hareketsiz kalmaktır.